Gute Vorsätze

Nein, im neuen Jahr lassen wir uns garantiert nicht mehr so stressen wie im alten. Und wir planen mehr Zeit für uns selbst, für Familie und Freunde ein. Eigentlich müssten wir auch etwas für unsere Gesundheit tun: bis zum Urlaub im Mai mindestens 25 Kilo abnehmen, jeden Tag eine Stunde joggen oder besser noch im Fitness-Studio anmelden oder doch lieber schwimmen... Auf jeden Fall keine Schokolade mehr und das Rauchen aufgeben. Wollten wir nicht auch noch Strom sparen, regional einkaufen, das Auto stehen lassen – dem Klima zuliebe? Die Liste der guten Vorsätze ist lang. Ab 1. Januar werden wir bessere Menschen. Wie jedes Jahr.

Doch die Erfahrung lehrt: All die guten Vorsätze halten meist nicht länger als vier bis sechs Wochen, nur wenige Menschen erreichen ihr Ziel. "Es gibt viele Faktoren, die dazu beitragen, dass man seine guten Vorsätze nicht umsetzt", sagt Christian Klöckner, der sich als Professor für Umweltpsychologie damit beschäftigt, wie man Menschen dahin bringt, ihre Vorsätze in Alltagsverhalten umzusetzen. "Gewohnheiten sind sehr mächtig und können leicht dazu führen, dass man doch wieder in altes Verhalten zurückfällt, wenn man nicht mehr so darauf achtet." Das kann Bequemlichkeit sein. "Es kann aber auch daran liegen, dass das soziale Umfeld wie Familie, Freunde, KollegInnen nicht genügend unterstützt. Wenn man sich zum Beispiel vornimmt, we­niger Fleisch zu essen, alle anderen aber weiter Fleisch es­sen oder in Restaurants gehen, wo es nur Fleischgerichte gibt." Oder man will auf das Autofahren verzichten und stattdessen häufiger den Bus nehmen. "Wenn Busse dann doch nicht so fahren wie gedacht und alles viel zu zeitaufwändig wird, ist man schnell wieder im alten Verhalten drin."

Trampelpfade im Gehirn

Vieles von dem, was wir alltäglich tun, steuert unser Gehirn automatisch. Wir brauchen nicht mehr nachzudenken, wir tun es einfach. Gewohnheiten, die sich über viele Jahre hin ausgebildet haben, vergleichen Hirnforscher mit Trampelpfaden. Es ist bequem und meist auch nützlich, immer wieder dieselben Wege zu gehen. "Das Gehirn trachtet immer danach, Dinge zu automatisieren, Gewohnheiten auszubilden, und besetzt dies mit deutlichen Lustgefühlen", beschreibt der Hirnforscher Gerhard Roth den Prozess. Am Bewährten festzuhalten vermittele zu­dem das Gefühl der Sicherheit und Geborgenheit und dämpfe die Furcht vor der Zukunft. Jede Verhaltens­änderung stelle dagegen ein gewisses Risiko dar. Mit dem satten Bauch der Feiertage kann man sich leicht vorstellen, eine Diät zu beginnen. Doch wenn es soweit ist und sich der Hunger meldet, dann signalisiert das Gehirn eine Bedrohung. Das Lustgefühl beim Vanilleeis jetzt und sofort ist dann näher als die vage Aussicht, vielleicht irgendwann mal schlank zu sein.

Gute Vorsätze zielen darauf ab, alte Gewohnheiten abzulegen und neue zu entwickeln. Das funktioniert nur, wenn sich das Gehirn überzeugen lässt, dass es gut ist, gewohnte Wege zu verlassen. Eine gar nicht so leichte Aufgabe. Was bitte soll da­ran lustvoll sein, morgens um 6.30 Uhr Eis vom Auto zu kratzen und zum Hallenbad zu fahren, wenn man doch im warmen Bett liegen könnte? Es muss also gelingen, Neues mit guten Gefühlen zu verbinden. Und immer wieder üben, üben, üben, um neue Verhaltensweisen zu automatisieren. Das ist mühsam und erfordert viel Kraft und Durchhaltevermögen. Vor allem auch Zeit. Hirnforscher gehen davon aus, dass es sechs bis neun Monate dauert, um einen neuen Pfad im Gehirn auszutrampeln. Zeit, die wir uns oft nicht nehmen. Und so kommt es, dass wir viel zu schnell frustriert all die guten Vorsätze wieder über Bord werfen.

Patentrezepte gibt es nicht. Dazu sind menschliche Persönlichkeitsstrukturen zu unterschiedlich. Aber einige psychologische Strategien helfen durchzuhalten:

Realistische Ziele setzen 

Oft scheitern gute Vorsätze daran, dass sie nicht konkret genug sind, dass man selbst nicht wirklich dahinter steht oder dass man sich zu viel vornimmt. Man sollte sich ehrlich fragen, was man wirklich schaffen kann. Statt "Ich muss 25 Kilo abnehmen" lieber "Im nächsten Monat will ich zwei Kilo abnehmen". Statt "Morgen räume ich das ganze Haus auf" lieber "Im Lauf der nächsten Woche nehme ich mir jeden Tag eine halbe Stunde Zeit und räume nach und nach meine Küchenschränke auf". Wer sich zu viel auf einmal vornimmt, fühlt sich meist nach kurzer Zeit überfordert und gibt auf.

Vorsätze finden, die zu einem passen 

Ein Sportmuffel wird nicht von heute auf morgen zur begeisterten Joggerin. Es hilft nicht, sich selbst zu kasteien. Wichtiger ist es, Spaß dabei zu haben. Niemand macht auf Dauer freiwillig etwas, wozu sie sich immer wieder zwingen muss. Es gibt viele Möglichkeiten, sich zu bewegen. Es muss nicht das Fitness-Studio sein. Regelmäßiges Spazierengehen zum Beispiel bringt bereits sehr viel für die Gesundheit.

Vorsätze positiv formulieren 

Viele werden es kennen: Wenn man sich verbietet, Schokolade oder Fleisch zu essen, dann denkt man den ganzen Tag daran und der Heißhunger wird immer größer. Es ist leichter, einen Vorsatz umzusetzen, wenn damit gute Gefühle verbunden werden. Statt "Ab morgen esse ich kein Fleisch mehr" besser "Ich bin neugierig darauf, vegetarische Rezepte auszuprobieren". Statt "Keine Schokolade mehr" besser "Ich erlaube mir jeden Tag mit Genuss einen Riegel Schokolade".

Den richtigen Zeitpunkt finden 

Es macht keinen Sinn, das eigene Verhalten ändern zu wollen, wenn man angespannt, gestresst oder krank ist. Besser einen Zeitpunkt wählen, an dem es einem gut geht. Der Jahreswechsel kann eine gute Ge­legenheit sein, etwas im eigenen Leben zu verändern. Aber, das gibt Claudia Nietsch-Ochs, die Geistliche Beirätin des KDFB-Bundesverbandes, zu bedenken: "Wenn etwas ansteht zur Veränderung, ist der Zeitpunkt unwesentlich, dann gilt eher ein gut überlegtes Jetzt." Schon bei Ignatius von Loyola finde sich der Rat, nichts in der Krise zu entscheiden. Das lasse sich auch auf gute Vorsätze anwenden. Claudia Nietsch-Ochs ist überzeugt: "Wenn vor dem Jahreswechsel Zeit und Ruhe da ist, auf das vergangene Jahr zurückzuschauen, eine Be­standsaufnahme der persönlichen Lebenssituation zu machen, kann das neue Jahr bewusst angegangen werden: zum Beispiel der bewusstere Um­gang mit den Terminen im Kalender, Aufmerksamkeit für Beziehungen." Wenn die Weihnachtstage und die Tage "dazwischen" aber geprägt sind von Besuchen, möglicherweise auch von angehäuften Spannungen, die sich in den "ruhigen" Tagen besonders gerne zeigen, "dann ist der Jahreswechsel vielleicht nur ein Signal, aufmerksam zu sein für die nächste Chance, sich für solche Überlegungen zu guten Vorsätzen Zeit zu nehmen, eventuell auch mit anderen zusammen", rät Claudia Nietsch-Ochs.

An sich selbst glauben 

Untersuchungen von deutschen und amerikanischen Psychologen haben gezeigt, dass Menschen, die fest an ihre Willenskraft glauben und optimistisch an ihre Vorsätze rangehen, länger durchhalten und sich von Rückschlägen weniger abschrecken lassen. Statt sich einzureden "Das klappt sowieso nicht" an die eigene Kraft glauben: "Ich bin stark, ich schaffe das."

Strategien entwickeln

Wer einen Vorsatz fasst, sollte sich auch eine Strategie überlegen, wie er sich umsetzen lässt: Was brauche ich dazu? Wer kann mir helfen? Wie reagiere ich, wenn alte Gewohnheiten mächtiger sind und der Fernsehabend auf der Couch mehr lockt als der Tanzabend? Manchen hilft auch, den Vorsatz auf kleine Zettelchen zu schreiben, die dann an den Bildschirm, den Küchenschrank, die Türe geklebt oder in die Jackentasche gesteckt werden. So hat man die Vorsätze vor Augen.

Verbündete suchen 

Vieles gelingt leichter, wenn man sich Verbündete sucht: die Freundin, die einen zum Sport abholt; die Abnehm-Gruppe, die sich gegenseitig Tipps gibt; die Fahrgemeinschaft zum Bio-Bauernhof.

Erfolge genießen 

Sich selbst auf die Schulter zu klopfen für das, was man ge­schafft hat, motiviert zum Durchhalten. Wichtig ist es, Erfolge zu dokumentieren. Das kann eine Liste mit Aufgaben sein, in der man alles ankreuzt, was man erledigt hat. Oder eine Gewichtskurve, in der jedes Pfund weniger eingetragen wird. Kleine Belohnungen zwischendurch spornen ebenfalls an: "Wenn ich alle Küchenschränke aufgeräumt habe, gönne ich mir einen Saunabesuch." - "Wenn ich drei Kilo abgenommen habe, kaufe ich mir ein neues T-Shirt."

Geduld beweisen

Und wenn wir trotzdem scheitern? Dann sollten wir eine ausreichende Portion Verständnis und Geduld für uns selbst aufbringen und bei nächster Gelegenheit von vorne anfangen, raten Experten und Expertinnen. "Wenn ein Vorsatz immer wieder scheitert, muss ich mich eventuell auf die Suche machen, warum das so ist", meint Claudia Nietsch-Ochs. "Passt der Vorsatz gar nicht zu mir? Brauche ich mehr Unterstützung? Gibt es Hindernisse für Veränderung, die zuerst angeschaut werden müssen?" Oder es mit Humor nehmen, wie der Arzt und Kabarettist Eckart von Hirschhausen, der in einem Interview gesagt hat: "Ich gehe ökologisch mit meinen Vorsätzen um: Ich nehme jedes Jahr dieselben noch einmal. Die sind praktisch unbenutzt, so gut wie neu!"

Gabriele Klöckner

KDFB Engagiert-Die Christliche Frau, Ausgabe 12/2011